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吃腻蒸地瓜、烤地瓜？日专家3款变化料理，用微波炉8分钟变出拔丝地瓜！

新闻中心蔡经谦 2022-10-25 | 浏览数 1,198 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／蔡经谦报导】地瓜是台湾最常见的健康食材之一，不仅营养丰富，想控制精制淀粉的民众更可透过地瓜轻松替代白饭等普通淀粉。不过，地瓜的常见料理方式不外乎是蒸、烤，或是煮成稀饭，总有吃腻的时候。此时不妨参考以下地瓜料理食谱，不仅简单、快速，有的方式甚至还可“一键料理”，增添地瓜料理的丰富度吧。

地瓜以低GI、高纤维等特性广受民众喜爱。根据立光诊所卫教资料，由于地瓜富含抗性淀粉、膳食纤维，因此对血糖波动影响不大。除了可稳定血糖外，地瓜的高纤维也更让民众有饱足感，还有整肠效果。
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此外，在营养素方面地瓜更是丰富，不仅即使煮熟仍可保有抗氧化物维生素C，还富含β胡萝卜素、类黄酮素等对视力有益的营养素，并富含钾、钙等矿物质，有助消除水肿。而地瓜皮则含有多糖类粘液蛋白，具有降胆固醇、维持血管弹性等功效。

食用地瓜有不少健康益处，甚至在便利商店即可轻易购入蒸地瓜、烤地瓜，不过或许不少民众早已吃腻，接下来一起来看看日本的料理研究家还有哪些简单、方便的地瓜料理可供变化吧！

微波8分钟即可简单制作拔丝地瓜

拔丝地瓜是不少民众热爱的庶民美食，外头酥脆的糖衣搭配软糯香甜的地瓜，吃得口口留香。如今可在家里简便制作，时短料理研究家若菜真理惠（暂译）为文指出，包括备料只要约15分钟，即可简单制作拔丝地瓜，制作完成后更可冷藏保存约4天。制作过程相当简单：

材料（3人份）
中等大小地瓜：1个（250g）
砂糖：3大匙
味醂：1大匙
酱油：1小匙

做法

1. 地瓜带皮不规则切块，泡水3分钟后沥乾，并以厨房纸巾擦去水分。
2. 在耐热容器中倒入其他材料并混和均匀，再放入沥干的地瓜。
3. 用耐热保鲜膜包覆容器并留下两个小空隙让蒸汽散出，接着以600W微波炉微波6分钟。
4. 发现地瓜变软后，取下保鲜膜，接着微波2分钟即可食用

レンジのみで作れる大学芋です！

乱切りにした芋は水気を拭きとってから耐热容器に入れ、タレと一绪に6分チン。レンジの中でラップをはがして2分チンして完成です。

あっという间に作れておやつにも副菜にもなるので子供たちに大人気です。ぜひ作ってみてくださいhttps://t.co/aTaaeuezgv pic.twitter.com/j4ahHbJyzG

— つくりおき食堂まりえ (@mariegohan) November 10, 2018

若菜真理惠指出，由于没用到火因此黏稠感会较弱，但味道确实就是拔丝地瓜。若想增强黏稠感，可在地瓜还没微波软时，将保鲜膜取下，加热至水气消散为止。不过，由于没有保鲜膜加热恐较容易烧焦，因此需在微波炉前时不时观察地瓜的样子，再慢慢加热较妥。

而有日本网友实际测试若菜真理惠的该食谱，并将酱料部分换成奶油，指出只要在地瓜上方放块奶油微波即可，也相当好吃。从PO文的照片来看，虽未能拔丝，但仍是相当美味的奶油地瓜食谱，有兴趣的民众不妨一起尝试吧。

地瓜饭添加2材料，蹦出美味新滋味

吃腻普通地瓜饭了吗？根据出版过12本食谱的料理研究家、食短料理达人“只能做料理的伊嘎贡”（しかない料理のイガゴー）于社群PO出的食谱，除了地瓜与白米外，只要再进一步加入白高汤与奶油，不仅可一键做出好吃的地瓜饭，也可以增加地瓜饭的变化与层次。

材料
地瓜：一个（200g）
白米：2杯
水：360ml
白高汤（白酱油）：2大匙
奶油：20g

做法

1. 2杯米事先泡水30分钟。
2. 加入白高汤、地瓜蒸熟后，放入奶油将地瓜与白饭一起拌匀即可，也可随喜好加入盐与黑胡椒调味。

2合炊いてもすぐなくなる。

さつま芋を米と白だしと炊いてバター饭にすると、めちゃくちゃ旨い。切らずに丸ごと炊くのが旨いです。

米2合研いで水360ml注ぎ30分おき、白だし大2、さつま芋1本加え炊き、バター20g加えさつま芋を一口大にほぐしてから混ぜ、お好みで塩で味调えバターのせ黒ごまかける。 pic.twitter.com/6v00CWtGhO

— しかない料理のイガゴー＠主材料１つでアホになるほどウマい简単时短レシピ (@gogoigarashi) October 16, 2022

地瓜也可做传统日式料理！奶油与地瓜口口留香

除了直接将地瓜蒸来吃外，日本料理研究家瑞希也进一步将地瓜制作成“金平”（日式传统小菜之一，常为牛蒡等蔬菜切丝搭配糖、酱油炒成咸甜口味）。瑞希表示，这道料理不仅是个超简单食谱，奶油的浓郁搭配地瓜咸甜的口感更是让人无法忍受的美味，相当适合平时当点心与便当菜食用。

材料（容易制作的量）
地瓜：1个（200g）
沙拉油：2小匙
黑芝麻：适量

A
砂糖、酱油、米酒：各2小匙
奶油：10g

做法

1. 地瓜切成4～5cm、5mm粗丝状，泡水后沥干去除水气。
2. 平底锅加入沙拉油，以中火加热后炒地瓜约5分钟。
3. 炒透后加入A混和，并撒上黑芝麻即可食用。

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Mizuki【#料理・#简単レシピ】（@mizuki_31cafe）分享的贴文

参考资料:

1. 地瓜，抗性淀粉界的超夯明星！｜营养师：“这样吃地瓜，热量减半，营养又有饱足感！”
2. 地瓜这样吃，营养多、养血管还能降低胆固醇！
3. レンジのみで大学芋の简単レシピ。人気のさつまいもの常备菜。
4. YUME@固定に通贩
5. しかない料理のイガゴー
6. mizuki_31cafe

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